Schlaf und Ernährung

Der Zusammenhang zwischen hochwertigen Betten und mir? Ganz klar eine Kontaktanfrage, die die Wege von Christian Thiele von Haestens Betten Düsseldorf und mir im Januar 2021 kreuzen lies. Daraus entstand dieses Projekt – der Zusammenhang von Schlaf und Ernährung. Denn der hat viel mehr zu bieten, als viele von uns im ersten Moment glauben mögen! Lass dich also inspirieren – von himmlischen Betten und genüsslichem Essen – für einen Schlaf auf Wolke 7!

PS: Schau doch mal bei Christian und seinem Team auf https://betten-thiele.de/ vorbei!

Unser Lifestyle setzt sich aus vielen verschiedenen Faktoren zusammen und die aktuelle Forschung enthüllt, dass sich diese untereinander viel stärker beeinflussen, als wir zunächst annehmen würden. Unsere Ernährung hat großen Einfluss auf die Einschlafdauer und Schlafqualität. Doch auch unser Schlaf wirkt sich wiederum auf unsere Ernährung aus! Denn wer zu wenig und schlecht schläft, der greift nachweislich zu ungesünderen Lebensmitteln. [1] Umso mehr lohnt es sich, einen Blick auf die Zusammenhänge zu werfen und das Potential deiner aktuellen Ernährung für einen geruhsamen und wohligen Schlaf zu überprüfen.

Macht Schlafmangel dick und krank?

Unsere Leistungsgesellschaft ist geprägt von Stress, Sorgen, wenig Schlaf und Schichtdiensten. Besonders für all diejenigen, die als erfolgreich gelten wollen, gehören kurze Nächte schon fast zum Standard.

Bild: Alexandra Gorn auf unsplash.com

Doch die aktuelle Forschung sollte uns zu denken geben. Studien zeigen, dass bereits eine einzige schlaflose Nacht die Regelungsmechanismen unseres Körpers so verändert, dass mehr Fett eingelagert, dafür aber mehr Muskelmasse abgebaut wird. Die Folgen: Unser Kalorienverbrauch sinkt, die Fettdepots wachsen. Ein Teufelskreis entsteht, der bis hin zu Übergewicht und Adipositas führen kann. [1]

Grund hierfür ist das entstehende Ungleichgewicht unserer Hormone. Mehr vom Stresshormon Cortisol und weniger vom Schlafhormon Melatonin sorgt dafür, dass unsere Zellen weniger empfindlich auf Insulin reagieren – das Merkmal einer sich entwickelnden Diabetes. [1] Darüber hinaus werden Entzündungen im Körper gefördert, die ein großes gesundheitliches Risiko mit sich bringen. [2]

Auch unser Appetit wird durch unseren Schlaf beeinflusst. Zu wenig Ruhe und Erholung sorgt für weniger vom Sättigungshormon Leptin und mehr vom Hungerhormon Ghrelin. Logischerweise führt das zu größerem Appetit. Allerdings neigen wir zusätzlich dazu, uns für die ungesündere Wahl zu entscheiden. [3] 

Ganz klar ist unser Schlaf nur einer der Faktoren, womit Übergewicht, chronische Entzündungen und die Entstehung von Krankheiten in Verbindung gebracht werden. Doch genauso, wie auch unsere Ernährung, können wir ihn ohne besonderen Aufwand selbst optimieren – und das jeden Tag!

Der Einfluss der Ernährung auf unseren Schlaf

Hier hält sich einer der gängigsten Ernährungsmythen hartnäckig: Nein, von spätem Essen wird per se niemand dick. Wie wir aber soeben gesehen haben, ist Schlafmangel ein nicht zu unterschätzender Faktor für Übergewicht. Deshalb solltest du die Auswahl der Speisen besonders beim Abendessen bedenken, um deinem Körper die optimale Regeneration zu ermöglichen, schnell einzuschlafen und am nächsten Morgen erholt aufzuwachen. Die Kombination aus Ernährung und Schlaf bietet dir die Möglichkeit, deine Hormone positiv zu unterstützen und damit den Grundstein für ein gesundes Körpergewicht zu legen. Denn aktuelle Studien zeigen, dass eben doch nicht nur die Kalorienbilanz, sondern vor allem auch unser Hormonsystem großen Einfluss hierauf nimmt. Wie das optimal gelingt? Mit den richtigen Nährstoffen, schlauen Kombinationen und vor allem viel Genuss mit Köpfchen!

Schlechte Wahl für erholsamen Schlaf

Um möglichst ruhig und erholsam zu schlafen, solltest du am Abend einige Lebensmittel meiden. Dazu gehören:
  • Alkohol: Das Feierabendbier und das Glas Wein am Abend sind hin und wieder absolut legitim und sorgen für ein schnelles Einschlafen, beeinflussen die Schlafqualität jedoch erwiesenermaßen negativ. Setze stattdessen lieber auf alkoholfreie Varianten.
  • Genussmittel: Nikotin, Koffein und andere Genussmittel regen den Stoffwechsel an. Unser Körper kann sich nicht ausreichend auf die Ruhephase einstellen. Die Folge sind unruhige Nächte oder spätes Einschlafen.
  • Fettiges Abendmahl: Der Makronährstoff Fett wird von unserem Körper nur sehr schwer verdaut. Neben besonders viel Zeit muss unser Verdauungstrakt viel Aufwand treiben, um fettige Nahrung ausreichend aufzuschließen. Vor allem mit zunehmendem Lebensalter sollte Fetthaltiges am Abend deshalb nicht auf dem Speiseplan stehen. Dazu zählen zum Beispiel Frittiertes, in viel Fett Gebratenes, fettiges Fleisch oder ölreiche Antipasti.

Bild: Brett Jordan auf unsplash.com

Übrigens:

Auch zu große Mahlzeiten am Abend können die Verdauung belasten und deine Nachtruhe stören. Beherzige deshalb das Motto 

- "Eat less, Sleep more" -

was übrigens nicht nur ein Garant für ruhige Stunden, sondern auch für ein längeres Leben ist.

Essen für einen schnellen & ruhigen Schlaf

Jetzt haben wir geklärt, was du am Abend besser vermeiden solltest. Doch glücklicherweise gibt es viel mehr Lebensmittel, die deinen Schlaf unterstützen – von Verzicht also keine Rede! Ich stelle dir im Folgenden kurz alle Lebensmittelgruppen und Nährstoffe vor, die du bunt in deinen Speiseplan integrieren kannst.

Kohlenhydrate

Nein – Kohlenhydrate am Abend machen nicht dick. Vielmehr solltest du Ihnen direkt einen Viertel deines Tellers zugestehen! Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkorn, Kartoffeln, Wurzelgemüse oder Kürbis sorgen für schnelles Einschlafen. Kurzkettige Kohlenhydrate, also zuckerhaltige Lebensmittel hingegen, solltest du meiden. Sie regen den Stoffwechsel an. Weißmehl-Brötchen oder -Nudeln, das Glas Saft zum Abendbrot und allerlei Naschkram sind daher am Abend nicht die beste Wahl.

Proteine

Eine kurze Einschlafzeit durch Kohlenhydrate ist die gute Basis – eine besonders gute, tiefe Schlafqualität durch Proteine dann die Kür. Bestimmte proteinreiche Lebensmittel enthalten auch die Aminosäure Tryptophan, aus der unser Körper zuerst Serotonin und dann Melatonin, das Schlafhormon, herstellt. Dieses sorgt für einen erholsamen Schlaf. Zusätzlich zu komplexen Kohlenhydraten kannst du deshalb Käse, magerem Fleisch oder Fisch, Sojaprodukten, Cashewnüssen, Hülsenfrüchten oder Eiern ein weiteres Viertel deines Tellers zugestehen.

Ballaststoffe

Entgegen ihres Namens können auch Ballaststoffe unseren Schlaf positiv beeinflussen. Diese Faserstoffe sind vor allem in pflanzlichen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln enthalten. Trotzdem gilt, dass zu viel Ballast auch schnell ins Gegenteil umschlagen kann. Rohkost und verschiedene Kohlsorten bedeuten Schwerstarbeit für deinen Verdauungstrakt. Setze deshalb auf leicht gegartes Gemüse und bekömmliche Sorten.

Treibstoff getankt - doch wie bleibt der Motor fit?

Du kannst dir unseren Körper wie ein Auto vorstellen. Das richtige Benzin ist getankt, doch ohne einen reibungslos funktionierenden Motor lässt es sich nicht fahren. So geht es auch unserem Körper, denn ohne die richtigen Begleitstoffe kann er das “Benzin” nicht verbrennen. Im Falle unseres Körpers müssen die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) umgewandelt werden. Nur mit den richtigen Mikronährstoffen wird ein richtig guter Schlaf also möglich.

Zu den Mikronährstoffen gehören zum Beispiel Mineralstoffe und Vitamine. Generell ist immer die Gesamtheit aller dieser Stoffe und die ausreichende Versorgung mit Ihnen für unseren Körper wichtig. Wenn es um das Thema Schlaf und Ernährung geht, dann sind vor allem B-Vitamine und Vitamin D als besonders einflussreich zu bewerten. [6,7] Auch Magnesium könnte eine wesentliche Rolle spielen – sein Einfluss ist jedoch noch nicht abschließend geklärt und bewiesen. Abgesehen von Vitamin B12, was von Veganern unbedingt in hochwertiger Form supplementiert werden sollte, können wir die einzelnen Vertreter der Familie von B-Vitaminen problemlos über eine ausgewogene Kost zu uns nehmen. Sie sind beispielsweise in Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und Fleisch in ausreichender Menge vorhanden. Vitamin D kann, als einziges Vitamin, von unserem Körper selbst hergestellt werden. Allerdings nur im Sommer, wenn ausreichend Sonnenlicht auf unsere nackte Haut scheint. Es empfiehlt sich daher in unseren Breitengraden beim Hausarzt den Vitamin D Spiegel im Blut checken zu lassen und gegebenenfalls im Winterhalbjahr zu supplementieren. Generell gilt jedoch: Mit einer naturbelassenen, abwechslungsreichen und natürlich köstlichen Kost bist du gut versorgt und musst dich lediglich um deine Vitamin-D-Versorgung kümmern.

Kleiner Tipp mit großer Wirkung: Ergänze deine Mahlzeiten durch grüne Blätter und Kräuter. Sie enthalten besonders viele Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Guter Schlaf dank Milch mit Honig?

Abschließend muss ich dir heute auch diesen Mythos noch widerlegen – Milch mit Honig konnte wissenschaftlich keine Wirkung als Einschlafhilfe nachgewiesen werden. Zwar enthält diese Mischung Tryptophan und andere schlaffördernde Nährstoffe, der Gehalt ist jedoch so gering, dass keine Zusammenhang nachgewiesen werden konnte.  [8]

Was jedoch viel mehr wirken kann ist das Ritual dahinter. Wähle eine für dich angenehme Beschäftigung oder ein leckeres Getränk und schaffe dein ganz eigenes Einschlafritual. Dein Körper merkt sich dieses in Verknüpfung mit Schlafen und hilft dir schon bald schneller und gelassener in eine entspannte Nachtruhe zu finden.

Mein Fazit

Ein genüssliches und entspanntes Abendmahl ist die perfekte Grundlage für optimale Erholung, ein ausbalanciertes Hormonsystem und damit den Weg zu deinem Wohlfühlgewicht. Setze auf nährstoffreiche und fettarme Kost, gerne mit komplexen Kohlenhydraten und hochwertigem Protein. Wie wäre es zum Beispiel mit im Ofen gegartem Kürbis zu Feldsalat und Curryhuhn oder Currytofu? Oder dem leckeren Spinat-Kokos-Curry? Auch ein cremiges Hirserisotto unterstützt deinen Körper abends optimal. Und egal welches dieser Gerichte du wählst – mit einem gesunden Lebensstil, basierend auf der passenden Ernährung und gutem Schlaf, hast du die Weichen für die Gesundheitsförderung nachhaltig gelegt. 

Ich wünsche dir viel Spaß beim Kochen und anschließend guten Schlaf in einem fabelhaften Bett!

Deine Jessica

Quellen

[1]  Morselli L, Leproult R, Balbo M, Spiegel K. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab 2010;24: 687–702.
[2] Cedernaes J., Schönke M., Orzechowski Westholm J. et al. Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genom-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans. Sci. Adv. 2018. 4:eaar8590
[3] Morselli L., Leproult R., Balbo M., Spiegel K.. Role of sleep duration in the regulation of glucose metabolism and appetite. Best pRact Res Clin Endocinol Metab. 2010. 687-702
[4] NDR Visite: Interview mit Dr. Matthias Riedl. Abendessen: Ernährung beeinflusst Schlaf. 2016. Web: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Abendessen-Ernaehrung-beeinflusst-Schlaf,abendessen106.html#:~:text=Fettiges%20Essen%20kurz%20vor%20dem,sehr%20mit%20der%20Verdauung%20belastet
[5] Doherty, R., Madigan, S., Warrington, G., & Ellis, J. (2019). Sleep and nutrition interactions: implications for athletes. Nutrients, 11(4), 822.
[6] Tripkovic L., Lambert H., Hart K., Smith C.P., Bucca G., Penson S., Chope G., Hyppönen E., Berry J., Vieth R., Lanham-New S.Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition 2012; 95:1357-64
[7] Gao Q, Kou T, Zhuang B, Ren Y, Dong X, Wang Q. The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis.
[8] Stiftung Warentest: Matrazen – eine für alle?. „Abgeklopft“. Test 10/2019.

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